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Mieux dormir, ayurvéda et neurosciences.

On se pose toujours la question de la quantité de sommeil, mais on se questionne moins souvent sur la qualité du sommeil. La quantification est un des signes de notre époque, et le sommeil ne peut pas lui échapper. Alors on se retrouve à comparer nos nombres d’heures de sommeil, à se dire que c’est trop ou pas assez en fonction des normes définies pour l’ensemble. Seulement chaque individu a un corps particulier, un mental particulier, une activité particulière, des responsabilités particulières, etc… Donc son besoin de sommeil, aussi, est particulier et il doit prendre en compte toutes ces dimensions. Mais bien au-delà du nombre d’heures de sommeil, on doit se poser la question de la qualité de notre sommeil : remplit-il réellement ses fonctions ?





Les fonctions du sommeil


Selon le professeur de neurosciences Matthew Walker, spécialiste du sommeil et auteur de “Pourquoi nous dormons” :


  • Le sommeil est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour réinitialiser votre cerveau et votre corps.


Le sommeil a une fonction réparatrice et régénératrice, pour le cerveau et pour le corps. Durant la journée nous utilisons, et par conséquent nous usons, notre véhicule physique. Durant la nuit, il a une opportunité d’exprimer son pouvoir d’auto-guérison, à condition que nous la lui donnions. Ce système, cette intelligence de notre corps, agit à tous les niveaux, des plus denses : la peau, les muscles ; aux plus subtils : les hormones, les mémoires. D’un bon sommeil, ou d’un mauvais sommeil, dépend la qualité de notre vie au quotidien et sur le long terme.


Voici ce que nous en dit le texte le plus ancien de l’Ayurvéda, le Caraka Samhita, un traité de médecine qui date de l’antiquité védique :


  • Le bonheur, le malheur, la corpulence et la maigreur, la force et la faiblesse, la virilité et l’impuissance, la connaissance et la nescience, la vie et son absence dépendent du sommeil.” CS, Su. 21:52


  • Un bon sommeil est tout aussi nécessaire à la subsistance du corps qu’une bonne nourriture ; l’obésité et l’émaciation dépendent au premier chef du sommeil et du régime alimentaire.” CS, Su. 21:35


On voit ici comment le sommeil ne concerne pas seulement notre capacité à rester éveillé la journée, fonction à laquelle on tente généralement de palier avec deux ou trois cafés. Il est une condition nécessaire et primordiale à notre équilibre global et à notre bonheur, ainsi qu’à notre longévité.


Les risques


Les effets d’un manque de sommeil ou d’un sommeil de mauvaise qualité sont largement démontrés par les études modernes. Et ils sont identiques à ceux introduits plus haut par Agnivesha dans le Caraka Samhita.


On observe qu’une déficience de sommeil, même seulement d’une nuit, a un impact direct sur la santé mentale. On le sent bien, quand on a mal dormi on est plus irritable, et on manque d’attention et de mémoire, ce qui nous rend beaucoup moins efficace au travail par exemple, mais ce qui augmente aussi les risques d’accident. Les études lient clairement le cumul de manque de sommeil avec l'anxiété, la dépression et tous les troubles psychologiques, jusqu’aux suicides. Sur le long terme, la non-régénération du système nerveux pendant la nuit est un facteur et une cause des maladies neuro-dégénératives, dont la maladie d'Alzheimer.


A un niveau hormonal, on remarque également en observation clinique qu’en une semaine de sommeil réduit, la baisse de testostérone chez l’homme est telle que sa mesure équivaut à celle d’un homme de dix ans de plus. Chez l’homme, comme chez la femme, la privation de sommeil engendre un vieillissement prématuré, une chute de la libido et une baisse de la fertilité. Toutes les questions hormonales, de la thyroïde à la ménopause, sont fortement impactées par le stress et le sommeil. Avant de compenser avec des pilules, nous devons essayer de mieux dormir pour rétablir un équilibre.


Il existe de très nombreux risques et il suffit de plonger deux minutes dans la littérature scientifique pour être convaincu de l’importance du sommeil et de la nécessité d’en prendre soin - comme nous en prenons soin pour nos enfants et oublions de le faire pour nous. On pourrait parler de l’augmentation des crises cardiaques au passage à l’heure d’été (perte d’une heure) et leur diminution au passage à l’heure d’hiver. On pourrait développer la question de l’appétit lié à la fatigue et l’impact du sommeil sur la prise et la perte de poids.


Mais ce qui est le plus important, et ce qui devrait être présent dans les discours de santé publique, c’est le lien direct et puissant entre le sommeil et l’immunité. C’est d’ailleurs notre premier besoin et notre première envie lorsqu’on est malade : dormir ! Alors ça marche dans l’autre sens aussi : en améliorant la qualité de notre sommeil, on diminue les risques de maladie. Quelques chiffres donnés par Matthew Walker :


  • Les personnes qui dorment moins de 7h/nuit tendent à être infectées trois fois plus que les autres par les virus.

  • Les personnes qui dorment moins de 5h/nuit sont 70% plus susceptibles de développer une pneumonie.

  • Le manque de sommeil réduit de 50% la réponse immunitaire au vaccin contre la grippe, diminuant de moitié son efficacité


A l’inverse, un sommeil de qualité booste notre système immunitaire et prévient tous les risques mentionnés plus haut. Et il n’est jamais trop tard, notre corps se régénère en permanence et si nous le mettons dans des conditions optimales, il est capable de renverser les situations même critiques.



Les signes d’un bon sommeil


L’homme dort quand, l’esprit fatigué, les facultés motrices et sensorielles se détachent de leurs objets.” nous dit le Caraka samhita (Su. 21:51). C’est un point essentiel que nous négligeons majoritairement : le sommeil est le retrait des sens ; on ne dort vraiment que lorsque tous nos sens ont lâché prise. Cela paraît évident, mais il est extrêmement courant de penser que l’on dort, alors que nos sens, et par conséquent notre mental, sont encore stimulés. C’est le cas quand on s'assoupit dans un environnement bruyant ou lumineux.


Notre corps est conçu pour se défendre en milieu hostile : les bruits nous préviennent qu’un prédateur arrive, l’odeur peut nous prévenir d’un feu, le toucher nous signale qu’un insecte nous menace, et la vue d’une lumière nous informe qu’il est temps de se réveiller. Alors quand la plupart des personnes s’endorment devant une série, bien qu’elles aient l’impression d’enfin dormir, leur mental est encore à l'affût, puisque leurs sens signalent de la lumière et des sons. Même si vous dormez sans Netflix, il est possible que la qualité de votre sommeil soit dégradée par la lumière de veille d’un objet électronique dans votre chambre ou par votre partenaire qui ronfle, par exemple.


Alors les signes d’un bon sommeil ne sont pas seulement le temps que vous passez les yeux fermés. Bien que, oui, le temps ait toute son importance. Je cite encore l’expert du sommeil M. Walker : “En se basant sur les études existantes, le nombre de personnes qui peuvent survivre avec moins de sept heures de sommeil sans défaillance, arrondi et exprimé en pourcentage, est en fait zéro" Le premier facteur à observer dans le sommeil est effectivement le temps, et ce temps doit être chaque nuit supérieur à sept heures. En moyenne, un adulte a besoin de sept à neuf heures de sommeil de qualité.


La qualité du sommeil, quant à elle, est mesurable principalement par la sensation au réveil : celle-ci doit être agréable. La plupart des gens, ces mêmes qui s’endorment devant un écran, ont du mal à émerger et disent qu’ils ont besoin d’un café pour se réveiller. Mais comment est-il possible d’être fatigué après une nuit de sommeil ? Alors que vous venez juste de faire l’activité la plus reposante qui existe : dormir ? Tout simplement parce que vous n’avez pas vraiment dormi, vos sens sont restés éveillés et donc votre mental aussi. Vous avez passé la nuit au lit, votre conscience s’est envolée, mais votre corps ne s’est pas régénéré.


Les rêves peuvent nous indiquer la qualité du sommeil : s’ils sont clairs et sereins, il est probable que la nuit l’ait été également. Si on ne se souvient jamais de ses rêves, le sommeil est certainement trop lourd ; il est alors plus proche de la perte de conscience induite par des sédatifs que du sommeil qui accomplit ses fonctions réparatrices - il est plus “tamasique” que “sattvique”. A l’inverse, des rêves agités et/ou désagréables, induisent un sommeil trop perturbé - rajasique - et une nuit désagréable évidemment. “Mais peut-on contrôler ses rêves” me demanderiez-vous ? Oui, en vous plaçant dans les conditions optimales pour votre sommeil.


Idem, si vous faîtes l’expérience de réveil nocturnes, vous savez bien que la qualité de votre sommeil est dégradée. Que ce soit pour uriner, ou à cause d’une bouffée de chaleur, ou d’une indigestion ou d’un autre inconfort physique, la plupart de ces causes de réveils nocturnes peuvent être régulées par le soin apporté à l’endormissement et à l’hygiène de vie dans sa globalité. Nous allons donc consacrer les prochaines lignes au soin que nous pouvons apporter à notre sommeil, en espérant que vous y trouverez des clés pour votre propre expérience.